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Wie bücke ich mich richtig

Aktualisiert: 14. Apr. 2023



Die alten Empfehlungen

Das "richtige" Heben von Gewicht wird bzw wurde in der Regel wie folgt beschrieben:

In die Hocke gehen, darauf achten, dass der Rücken gerade ist, das Gewicht so nah wie möglich am Körper halten und zuletzt, ohne den Rücken zu bewegen, mit der Kraft aus den Beinen sich wieder aufstellen. 

Diese Art von Heben sollte den Rücken schonen, Verletzungen vorbeugen und Rückenschmerzen vermeiden.

Doch ist es wirklich die beste Haltung? In den letzten Jahren wurden dazu einige neue Erkenntnisse gewonnen.


Bringt "rückenschonendes Bücken" einen langfristigen Vorteil?

Die verschiedenen Empfehlungen zum Heben mit geradem Rücken gehen auf biomechanische Kadaverstudien vor einigen Jahrzehnten zurück. Es wurde nachgewiesen, dass die Lendenwirbelsäule bei oftmaligem Beugen anfällig für Schäden wird. Als Grund dafür wurden hohe Scherkräfte nachgewiesen. Diese Schlussfolgerung lässt sich jedoch nicht mit der aktiven Wirbelsäule eines Menschen vergleichen. Einerseits konnte in den Studien die Muskulatur nicht berücksichtigt werden. Andererseits kommt es zu Anpassungsvorgängen, die ebenfalls im Labor am Modell nicht nachgestellt werden können.


Rückendesaster Gewichtheben?

Gewichtheber führen pro Jahr bis zu 250000 Wiederholungen mehrgelenkiger Übungen aus, welche alle Beugungen und Streckungen der Wirbelsäule verlangen. Beim Kreuzheben (Deadlift) kommt es zu hohen Kompressionskräften. Trotz dessen erleiden Sportler (bis auf Ausnahmefällen) keine Rückenverletzungen, obwohl diese Werte den in den Kadaverstudien untersuchten Kräfte übersteigen.Wie genau ist das nun möglich?


Der Rücken passt sich an

Unsere Knochen, Muskeln und Bandscheiben passen sich der Belastung an und werden dadurch belastbarer als zuvor, während totem Gewebe diese auschlaggebende Fähigkeit fehlt. Mechanische Belastungen führen zu zellulären Veränderungen = Mechanotransduktion. Die Mechanotransduktion ist ein physiologischer Prozess, bei dem Zellen mechanische Reize in biochemische Reaktionen umwandeln, die dann Veränderungen in Masse, Struktur und Qualität des Gewebes herbeiführen. Das Gewebe wird somit widerstandsfähiger gegenüber Belastungen.


Rückenschmerzen werden durch Rückenschonung nicht verhindert

Bis zum jetzigen Zeitpunkt besteht kein nachweislicher Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und dem Heben mit gerundetem Rücken. Es ist anzumerken, dass die zu hebenden Gewichte in den meisten Studien nicht über 12kg wogen. Es zeigte sich, dass trotz Schulungen (Heben mit geradem Rücken) für Menschen, die am Arbeitsplatz schwere Lasten und Gewichte tragen müssen, dass diese Empfehlungen NICHT zu einer Verringerung der Häufigkeit von Rückenbeschwerden führte. Ebenso brachte der Einsatz von Maschinen zur Minderung der physischen Auslastung am Arbeitsplatz wenig. Auch ist wichtig anzumerken, dass Personen ohne Rückenschmerzen das Heben von Gewichten mit vermehrter Beugung ausrichten. Personen mit Rückenbeschwerden hingegen gehen vermehrt in die Hocke. Schmerz ist ein Warnsignal, indem uns das Gehirn mitteilt, dass es eine Bedrohung vorhanden ist. In diesem Fall besteht die Herausforderung für Ärzte darin, diesem Schmerz eine Pause zu gönnen und das Gewebe zu beruhigen. Bei akuten Verletzungen, nach Operationen oder starken Schmerzen sollte der Fokus darin liegen, das Gewebe zu schützen indem die körperliche Belastung verringert wird. Hier ergibt sich die Notwendigkeit , den Patienten über alternative Hebetechniken zu informieren, die trotz Schmerzen durchgeführt werden können.


Fordern Sie ihren Rücken im Alltag - use it or lose it

NACH der Akutphase muss der Rücken wieder gefordert werden um nicht eine Degeneration durch Imobilisierung , Steife und Muskelschwund zu beschleunigen. Unsere Wirbelsäule verfügt über die Fähigkeit, sich zu beugen. Dementsprechend sollte diese auch so genutzt werden und trainiert werden. Auf lange Sicht führt ein Heben mit Hohlkreuz zu einer Reduzierung der Belastbarkeit Ihres Rückens.  Achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugtem Rücken heben, somit trainieren Sie Ihre Wirbelsäule und machen sie belastbarer. 


Die Top 3 Empfehlungen von uns für das Bücken für den Alltag:


1. Ein rückenschonendes Bücken schadet auf Dauer.


2. Im akuten Schmerz (maximal 6 Wochen) und nach einer Operation ist Heben und Bücken mit steifen Hohlkreuz trotzdem sinnvoll.


3. Bei chronischen Schmerzen und zur Prävention muss ein natürlicher Beugevorgang beim Aufheben und Runterbücken wieder trainiert werden. Gehen Sie leicht in die Knie, beugen Sie die Hüfte und halten Sie das Kreuz rund.



Wir analysieren Ihren Rücken und helfen bei Rückenschmerzen.


Rajana Iptaewa & OA. Dr. Philipp Becker und das Team des Rückenschmerzpunkt Wien

(garantiert ohne ChatGPT geschrieben)





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