Was bringt Hyrox dem Rücken – Hype oder Heilung?

Hyrox ist mehr als nur ein Fitnesstrend

Das Workout-Format kombiniert Kraft, Ausdauer und funktionelle Bewegungsmuster in einem intensiven Wettkampf. Diese Art des Trainings verbessert nicht nur die allgemeine Fitness, sondern kann auch einen positiven Einfluss auf die Rückengesundheit haben. Doch wie genau wirkt funktionelles Training auf die Wirbelsäule – und wie lässt sich Hyrox sinnvoll in den Trainingsalltag integrieren, auch ohne Wettkampfambitionen?

Was passiert beim Hyrox eigentlich genau?

Ein klassisches Hyrox-Rennen besteht aus 8 x 1 km Laufen, unterbrochen von funktionellen Übungen, die in folgender Reihenfolge absolviert werden:

1.) 1000 m SkiErg

Am Ausdauergerät wird mit zwei Griffen eine Bewegung wie beim Langlaufen simuliert.

2.) 4 x 12,5 m Sled Push (Schlitten schieben)

Ein schwer beladener Schlitten wird über eine 12,5 m lange Strecke geschoben – insgesamt vier Bahnen.

3.) 4 x 12,5 m Sled Pull (Schlitten ziehen)

Der Schlitten wird mit einem Seil über vier Bahnen gezogen – dabei darf man sich aus einem markierten Feld nicht herausbewegen. Jede Bahn ist 12,5 m lang.

4.) 80 m Burpee Broad Jumps

Ein Burpee besteht aus drei Bewegungen:

- Man geht aus dem Stand in die Hocke und stützt die Hände am Boden ab.

- Dann springt oder steigt man mit den Füßen nach hinten in eine

- Danach kommt man wieder in die Hocke zurück – und schließt mit einem weiten Sprung nach vorne ab.

Bei Hyrox wird diese Abfolge so lange wiederholt, bis eine Strecke von 80 Metern zurückgelegt ist.

5.) 1000 m Rudern

Auf dem Ruderergometer wird eine Strecke von 1000 m in gleichmäßigem Rhythmus zurückgelegt.

6.) 200 m Farmers Carry

Zwei Kettlebells (je nach Kategorie unterschiedlich schwer) werden in den Händen über 200 m getragen.

7.) 100 m Sandbag Lunges

Mit einem Sandsack auf den Schultern werden Ausfallschritte über die angegebene Distanz absolviert.

8.) 100 Wall Balls

Mit einem Medizinball wird aus der Kniebeuge heraus eine Wurfbewegung zur Zielscheibe an der Wand.

Diese Mischung aus Ausdauer und funktionellen Kraftübungen fordert den gesamten Körper, insbesondere den Rumpf, und orientiert sich an alltagsnahen Bewegungsmustern.

Funktionelles Training für den Rücken

Funktionelles Training zielt darauf ab, natürliche Bewegungen zu stärken, die im Alltag regelmäßig vorkommen: Heben, Tragen, Drehen, Drücken, Ziehen. Statt isolierter Muskelarbeit werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert,insbesondere die tiefliegende Rumpfmuskulatur, die maßgeblich zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt.

Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Tragen verbessern Kraft, Koordination und die Haltung. Gleichzeitig hilft funktionelles Training dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen – ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung oder Reduktion von Rückenbeschwerden.

Wie sich Hyrox-Elemente in den Trainingsalltag integrieren lassen

Auch ohne Teilnahme an einem Hyrox-Wettkampf können einzelne Elemente sinnvoll in ein Training zur Schmerzprävention eingebaut werden. Besonders geeignet sind:

• Farmers Carry: Stärkt Griffkraft, Rumpfmuskulatur und fördert eine aufrechte Haltung

• Schlittenziehen oder -schieben oder Rudern mit Gewichten: Beanspruchen den gesamten Körper und fördern die Rumpfstabilität

• Wall Balls: Verbessern Beweglichkeit, Koordination und Ganzkörperkraft

• Ruderergometer: Kräftigt Rücken und Schultern, ideal für eine bessere Haltung

• Ausfallschritte mit Gewicht (z. B. Sandbag Lunges): Trainieren Gleichgewicht, Rumpf- und Beinkraft – hilfreich für Stabilität und Hüftbeweglichkeit

Diese Übungen lassen sich je nach Fitnesslevel individuell anpassen – mit leichteren Gewichten, reduzierter Intensität oder technischen Modifikationen.

Wichtig: Nicht bei akuten Rückenschmerzen!

Auch wenn funktionelles Training viele Vorteile bringt, ist es bei akuten Rückenschmerzen oder direkt nach einem Bandscheibenvorfall nicht geeignet. In solchen Fällen braucht der Körper Ruhe und gezielte Einzeltherapie, erst danach kann mit einem strukturierten Aufbau begonnen werden.

Bei Unsicherheit oder bestehenden Beschwerden ist es wichtig, sich professionelle Begleitung zu holen, um Übungen individuell anzupassen und sicher auszuführen.

Meine persönliche Hyrox-Erfahrung

Im Februar 2025 habe ich zusammen mit meiner Schwester beim Hyrox Double in Wien teilgenommen. Wir haben uns die Übungen aufgeteilt und sind die Laufstrecken gemeinsam gelaufen.

Ich komme ursprünglich aus dem Krafttraining und war daher mit vielen der Übungen vertraut, doch die Kombination mit den Laufabschnitten war eine ganz neue Erfahrung. In der Vorbereitung habe ich besonders an meiner Grundlagenausdauer gearbeitet, um während des Wettkampfs durchhalten zu können. Trotzdem war es gerade in den letzten Runden oft der Kopf, der darüber entschieden hat, ob ich noch einmal alles geben kann.

Mein Favorit: die Wall Balls ganz am Ende. Die Mischung aus Rhythmus, Kraft und Fokus lag mir einfach. Die Atmosphäre, der eigene Ehrgeiz und die mentale Stärke spielen eine enorme Rolle bei diesem Wettkampf. Man wächst über sich hinaus, wenn man bereit ist, die Grenzen im Kopf zu verschieben.

Fazit

Funktionelles Training wie Hyrox stärkt Rücken und Körper. Es ist alltagsnah, ganzheitlich und effektiv. Wer Rückenproblemen vorbeugen will, sollte auf eine starke Rumpfmuskulatur, korrekte Technik und eine ausgewogene Trainingsgestaltung setzen. Hyrox-Elemente lassen sich auch ohne Wettkampf gezielt ins Training integrieren, sollte aberindividuell angepasst werden. Wer mit Rückenbeschwerden zu kämpfen hat, sollte mit dieser Trainingsform abwarten und sich ärztlich checken und professionell begleiten lassen. Das Rückenschmerzzentrum Wien Speising hilft bei Rückenbeschwerden gerne.

Gloria Jeschko

und das Team des Rückenschmerzpunkt www.rsp.wien

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Produkt und Dienstleistungen: Das Rückenschmerzzentrum Wien Speising ist Therapiezentrum für multimodale Schmerztherapie bei Rückenschmerzen 

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