Wie sitzt man richtig?

Rückenschmerzen durch Sitzen

Am besten sitzt man gar nicht lange. Leider ist dies mit dem Arbeitsleben nicht vereinbar. Viele Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit oder einem Bürojob nachgehen, kämpfen mit wiederkehrenden Rückenschmerzen und Nackenschmerzen. Dabei kann es sich ursächlich um Muskelverspannungen aber auch um Schmerzen aufgrund von ungünstigen und einseitigen Belastungen der Wirbelsäule handeln. Neben der adäquaten Ergonomie am Arbeitsplatz, beispielsweise der richtigen Positionierung des Bildschirms und der Tastatur, ist ein ausgleichendes Kraft- und Mobilisationstraining der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung solcher Beschwerden. Es gibt aber auch Empfehlungen, wie man richtig sitzt.

Positionswechsel sind wichtig

Während die positiven Effekte von Ergonomie und Training auf Rückenschmerzen bei sitzenden Jobs bereits in einer Vielzahl von wissenschaftlichen Studien bewiesen werden konnten, befassen sich Forscher*innen neuerdings mit einer weiteren, potentiell vielversprechenden Intervention: Regelmäßige Positionswechsel. Ganz nach dem Motto „die nächste Haltung ist die beste Haltung“ könnte das häufige Wechseln der Sitzposition zu einer Verringerung von Schmerzen und Unwohlsein führen. Grund dafür sind, unter anderem, die sich ständig verändernden Druck- und Belastungsverhältnisse der Wirbelsäule, die Aktivität der Rumpfmuskulatur sowie die erhöhte Durchblutung des Gewebes.

Was bringen Positionswechsel?

Ein Forschungsteam aus Bangkok nahm dieses Phänomen genauer unter die Lupe. Das Ziel der Untersuchung war es herauszufinden, ob eine höhere Frequenz von Positionswechseln beim Sitzen mit geringeren Beschwerden zusammen hängt. Die Studie wurde im amerikanischen Journal "Journal of manipulative and physiological therapeutics" im Jahr 2023 veröffentlicht.

Proband*innen und Ablauf der Studie:

22 Männer und 38 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 31 Jahren und 5-10 Jahren an Arbeitserfahrung in einem Bürojob nahmen teil. Die Proband*innen waren gesund und litten zum Zeitpunkt der Teilnahme nicht an chronischen Rückenschmerzen oder einer Wirbelsäulenerkrankung.

Jede Person durchlief drei Testbedingungen in zufälliger Reihenfolge: Je eine Stunde sitzende Computerarbeit mit Positionswechsel alle 6, 3 und 2 Minuten. Um die Veränderung der Haltung objektiv feststellen zu können, saßen die Teilnehmenden auf einer Druckmessplatte, die ihre Bewegungen aufzeichnete. Vor jedem Test, alle 10 Minuten während des Tests sowie nach der Untersuchung bewerteten die Personen die empfundenen Schmerzen in unterschiedlichen Körperregionen auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (größtmöglicher Schmerz).

Ergebnisse der Studie:

Bereits nach 20 Minuten ließen sich für alle getesteten Körperregionen (Nacken, Schultern, oberer und unterer Rücken) positive Auswirkungen der höchstfrequenten Positionsveränderung (alle 2 Minuten) gegenüber der niedrigsten Frequenz (alle 6 Minuten) erkennen. Dieser Effekt hielt für die restliche Stunde an. Für den oberen und unteren Rücken waren auch Positionswechsel alle 3 Minuten effektiv, allerdings nur zu vereinzelten Messzeitpunkten.

Fazit:

„Dynamisches Sitzen“, also häufiges Wechseln der Sitzposition, führt zu einer signifikanten Verringerung von muskuloskelettalen Beschwerden während einer sitzenden Tätigkeit. Am deutlichsten ist der Effekt, wenn die Haltung alle 2 Minuten verändert wird. Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass dieses Phänomen an gesunden Proband*innen getestet wurde und die Ergebnisse nicht zweifelsfrei auf Personen mit bestehenden chronischen Schmerzen oder Verletzungen übertragen werden können.

Unsere Empfehlung für einen gesunden Rückens

Variieren Sie während einer sitzenden Tätigkeit so oft wie möglich die Sitzposition. Bereits kleine Veränderungen, wie beispielsweise Vor- oder Zurückrutschen am Stuhl, das Überschlagen eines Beines oder das sanfte Verschieben des Körperschwerpunktes von einer Seite zur anderen, können hilfreich sein. Zusätzlich ist es ratsam, mehrere aktive Bewegungspausen einzubauen, in denen Sie aufstehen und ein paar Schritte gehen oder Mobilisierungsübungen durchführen. Dynamisches Sitzen kann Vorteile in Bezug auf akute Beschwerden haben, dennoch ersetzt es einen ergonomischen Arbeitsplatz und ein individualisiertes Trainingsprogramm nicht.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kommen Sie zu uns. Wir helfen Ihnen gerne.

Johanna Sick, MSc und das Team des Rückenschmerzzentrums Wien-Speising

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