Am 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. Kreuzschmerzen und Nackenschmerzen gehören zu den fünf häufigsten Gesundheitsproblemen in Österreich. 40 % der Österreicher über 60 Jahre leiden unter chronischen Rückenschmerzen. 32 % der Frauen über 60 leiden unter chronischen Nackenschmerzen, 21 % der Männer. Zwischen dem 30. und 60. Lebensjahr leiden 25 % der Österreicher unter chronischen Kreuzschmerz. 21 % alle Krankenstandstage in Österreich betreffen des Muskelskelettsystem.
Wenn Sie somit in ihre persönliche Zukunft blicken, ist die Wahrscheinlichkeit leider groß dass diese Schmerzen auch Sie betreffen werden. Es stellt sich somit die Frage, wie Sie ihren Rücken fit halten werden.
Am Tag der Rückengesundheit sollten wir uns besonders intensiv damit auseinandersetzen, wie wir unseren Rücken langfristig fit halten können. Hier sind zehn ausführlichere Punkte, die dabei helfen:
1. Regelmäßige Bewegung
Eine Vielzahl von Aktivitäten wie Schwimmen (kein Schwanschwimmen - Kraulschwimmen, richtiges Brustschwimmen), Rudertraining, Radfahren oder Pilates kann dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Durchblutung zu fördern. Idealerweise sollte man mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten bis eine Stunde trainieren.
2. Ergonomische Haltung
Die richtige Körperhaltung spielt eine entscheidende Rolle, um Rückenprobleme zu vermeiden. Beim Sitzen sollte man darauf achten, dass der Rücken gerade ist, die Schultern entspannt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Ändern Sie oft die Sitzposition. Es gibt keine ideale Sitzposition. Je länger Sie sitzen, desto mehr Ausgleichssport brauchen Sie. Intensive Handynutzung und Ipadnutzung kann zu Problemen der Halswirbelsäule führen.
3. Rumpfmuskeltraining
Gezielte Übungen, die die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, sind essenziell für die Gesundheit des Rückens. Durch regelmäßiges Training können wir unsere Körperhaltung verbessern, die Wirbelsäule stabilisieren und Rückenschmerzen vorbeugen.
Ziel sollte es sein, den Haltungsverfall zu bekämpfen.
4. Flexibilitätsübungen
Dehnübungen sind wichtig, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen zu lösen. Yoga und Pilates bieten eine Vielzahl von Übungen, die nicht nur die Flexibilität verbessern, sondern auch den Geist zu entspannen. Wenn sich jedes Glied der Wirbelsäule bewegt, werden Belastungen verteilt.
5. Gewichtskontrolle
Übergewicht belastet die Wirbelsäule und kann zu Rückenproblemen führen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind daher entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten und den Rücken zu entlasten.
6. Richtige Hebe- und Tragetechnik
Beim Heben schwerer Gegenstände ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Man sollte in die Knie gehen und schwere Lasten nah am Körper tragen. Beim normalen Bücken sollten Sie jedoch NICHT das Kreuz steif halten - sonst verschwindet Ihr tiefer Rückenmuskel.
7. Ausreichend Schlaf
Während des Schlafs hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren und Muskeln zu reparieren. Ein erholsamer Schlaf ist daher wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und die Rückengesundheit zu fördern.
8. Stressmanagement
Stress kann sich negativ auf den Rücken auswirken, indem er zu Verspannungen und Muskelverkrampfungen führt. Entspannungstechniken wie Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen können dabei helfen, Stress abzubauen und die Rückengesundheit zu verbessern.
9. Regelmäßige Pausen
Wenn wir lange Zeit in einer Position verharren, kann dies zu Überlastungen des Rückens führen. Regelmäßige Pausen und kurze Bewegungseinheiten können helfen, die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern.
10. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Knochengesundheit
Regelmäßige Kontrollen beim Hausarzt oder einem Orthopäden können dabei helfen, Rückenprobleme frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu behandeln. Es ist wichtig, bei anhaltenden Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden rechtzeitig ärztlichen Rat einzuholen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen und die bestmögliche Behandlung zu erhalten. Achten Sie auf Ihre Knochengesundheit. Knochenbrüche durch Osteoporose führen zu Formveränderungen und sind nicht mehr wiederherstellbar.
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Dr. Philipp Becker
und das Team des Rückenschmerzpunkt www.rsp.wien
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