Der unterschätzte Rücken-Booster: Rudern als Training für Menschen mit Schreibtischjob

Vor mir sitzt ein typischer Patient: Anfang oder Mitte 40, beruflich stark eingespannt, 40 Stunden pro Woche am Schreibtisch, wenig Zeit für Sport. Im MRT zeigt sich eine Osteochondrose L5/S1 – also eine degenerative Veränderung der Bandscheibe und der angrenzenden Wirbelkörper im untersten Abschnitt der Lendenwirbelsäule. Die Beschwerden sind nicht dramatisch, aber hartnäckig: Ziehen im Kreuz, Steifigkeit nach langem Sitzen, Schmerzen beim Aufstehen aus dem Bürostuhl und in der Früh, manchmal auch ein Gefühl von „Blockade“.

Den starken Schmerz, der noch vor einigen Wochen vorhanden war, haben wir erfolgreich mit einer röntgengezielten Infiltration und einem TENS Gerät gedämpft.

Jetzt geht esum die Zukunft des Rückens. Wie kann man weitere Schmerzepisoden verhindern.

Bewegung und Training ist dabei ein Schlüsselfaktor.

Es stellt sich nun die die Frage: Welches Training ist sinnvoll, ohne die Wirbelsäule unnötig zu reizen?

Laufen, Schwimmen oder Radfahren? Die beste Option ist das Ruderergometer. Richtig eingesetzt ist es kein reines Ausdauergerät, sondern ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken und Schultergürtel gleichzeitig aktiviert.

Warum langes Sitzen den unteren Rücken belastet

Langes Sitzen ist nicht automatisch die alleinige Ursache von Rückenschmerzen. Die wissenschaftliche Datenlage ist hier differenziert. Eine Übersichtsarbeit zeigt aber, dass vor allem langes Sitzen in Kombination mit ungünstigen Haltungen, statischer Belastung und wenig Ausgleichssport mit Kreuzschmerzen und Ischiasbeschwerden verbunden ist . Besonders relevant ist dabei nicht nur die reine Sitzdauer, sondern auch, wie monoton und unbewegt der Arbeitstag ist.

Eine weitere Übersichtsarbeit fand, dass sitzendes Verhalten insgesamt mit einem erhöhten Risiko für Rückenschmerzen verbunden ist. Das passt gut zu dem, was man in der Ordination täglich sieht: Nicht jeder Mensch mit Schreibtischjob bekommt Rückenschmerzen – aber bei Menschen über 40, mit nachlassender Muskelmasse, weniger Bewegung und ersten degenerativen Veränderungen wie einer Osteochondrose L5/S1, wird die Belastbarkeit der Wirbelsäule oft geringer und irgendwann kommt der Schmerz dazu.

Was sagt die Studienlage zu Bewegung bei chronischem Kreuzschmerz?

Die beste Evidenz gibt es nicht für ein einzelnes „Wundergerät“, sondern für Bewegung allgemein. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit kam zu dem Ergebnis, dass Bewegung bei chronischem Kreuzschmerz wirksam ist. Der Effekt ist klinisch relevant, um Bewegung als zentrale Säule der Rückentherapie zu sehen.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit beschreibt, dass körperliche Aktivität bei chronischem unspezifischem Kreuzschmerz unter anderem über bessere Rumpfkraft, verbesserte Beweglichkeit, bessere Durchblutung und verbesserte Funktion wirken kann. Aerobes Training kann außerdem die allgemeine Fitness verbessern, wodurch Alltagsbelastungen leichter toleriert werden.

Das Ruderergometer verbindet genau diese beiden Effekte: Ausdauertraining plus muskulärer Kraftreiz.

Warum Rudern den Rücken stärken kann

Beim Rudern arbeiten nicht nur die Arme. Im Gegenteil: Die Bewegung beginnt mit den Beinen. Danach folgen Hüfte, Rumpf, Rücken und Arme. Dadurch entsteht eine koordinierte Ganzkörperbewegung.

Für den Rücken sind vor allem diese Muskelgruppen relevant:

• Gesäßmuskulatur

• hintere Oberschenkelmuskulatur

• Rückenstrecker

• tiefe Rumpfmuskulatur

• Bauchmuskulatur

• Schulterblattmuskulatur

• Latissimus und oberer Rücken

Gerade Menschen mit Schreibtischjob haben oft ein Problem: Die vordere Körperseite ist dominant, die Hüftbeuger sind verkürzt, die Gesäßmuskulatur ist wenig aktiv, der obere Rücken wird rund, und die Lendenwirbelsäule übernimmt zu viel Haltearbeit. Rudern kann hier einen guten Gegenreiz setzen, weil es die hintere Muskelkette aktiviert.

Der wichtigste Punkt: Rudern ist nur mit guter Technik rückenfreundlich

Rudern kann sehr gut für den Rücken sein – oder den Rücken reizen. Der Unterschied liegt fast immer in der Technik und Dosierung.

Die Reihenfolge beim Zug lautet:

Beine – Rumpf – Arme.

Beim Zurückrollen:

Arme – Rumpf – Beine.

Der Rücken sollte dabei lang bleiben. Die Bewegung soll aus Hüfte und Beinen kommen.

Für Patientinnen und Patienten mit Kreuzschmerzen heißt das: Rudern ist sinnvoll, wenn es technisch sauber, niedrig dosiert und schmerzfrei aufgebaut wird.

Warum das Ruderergometer besonders für Menschen über 40 sinnvoll ist

Ab etwa 40 verändert sich der Körper. Muskelmasse nimmt leichter ab, Regeneration dauert länger, degenerative Veränderungen der Wirbelsäule werden häufiger sichtbar, und viele Menschen bewegen sich im Alltag weniger als früher. Der Rundrücken (Buckel) und der Bauch kommt schneller als man glaubt.

Ein Ruderergometer ist für diese Gruppe interessant, weil es mehrere Probleme gleichzeitig adressiert:

Es verbessert die Ausdauer, stärkt große Muskelgruppen, trainiert die Rumpfstabilität, belastet die Gelenke weniger stoßartig als Laufen und lässt sich sehr gut dosieren.

Für Menschen mit Schreibtischjob ist besonders wertvoll, dass Rudern einen aktiven Gegenpol zum Sitzen bildet: Die Hüfte wird bewegt, die Beine arbeiten, der Rücken wird aktiv stabilisiert, und der Schultergürtel wird in eine Zugbewegung gebracht, man bekommt mehr Kraft und steht wieder aufrechter. Das ist deutlich sinnvoller, als nach acht Stunden Sitzen nur wieder passiv auf der Couch zu liegen.

Die verschiedenen Arten von Ruderergometern

Nicht jedes Ruderergometer fühlt sich gleich an. Die wichtigsten Unterschiede liegen im Widerstandssystem.

1. Luftwiderstand-Rudergerät

Beim Luftwiderstand treibt der Zug ein Windrad an. Je stärker man zieht, desto höher wird der Widerstand. Das fühlt sich dynamisch und sportlich an.

Vorteile: Sehr realistisches Trainingsgefühl, gut dosierbar, ideal für leistungsorientiertes Training, häufig in Fitnessstudios und im Rudersport verwendet.

Nachteile: Relativ laut, oft etwas größer, der Luftzug kann störend sein.

Für den Rücken: Sehr gut geeignet, wenn man technisch sauber rudert. Für Einsteiger sollte der Widerstand niedrig eingestellt werden, damit nicht zu stark aus dem Rücken gezogen wird.

2. Magnet-Rudergerät

Beim Magnetwiderstand wird der Widerstand über Magnete reguliert. Die Bewegung ist meist sehr leise und gleichmäßig.

Vorteile: Leise, gut für Wohnungen, oft kompakt, Widerstand exakt einstellbar.

Nachteile: Das Rudergefühl ist weniger „wasserähnlich“ und oft etwas gleichförmiger.

Für den Rücken: Sehr gut für Einsteiger, Menschen über 40 und Personen mit Rückenvorgeschichte, weil der Widerstand kontrolliert und niedrig begonnen werden kann. Für den therapeutischen Einstieg oft eine sehr vernünftige Wahl.

3. Wasser-Rudergerät

Beim Wasser-Rudergerät wird der Widerstand über ein Paddelrad im Wassertank erzeugt. Je stärker man zieht, desto höher wird der Widerstand. Das ist mein Favorit, den ich selber 3x pro Woche nütze.

Vorteile: Sehr angenehmes, natürliches Zuggefühl, relativ harmonische Bewegung, motivierendes Wassergeräusch. Es kommt dem Rudern am Wasser am nächsten

Nachteile: Größer und schwerer, Wassertank braucht etwas Pflege, Widerstandsverstellung nicht immer so exakt wie bei Magnetgeräten.

Für den Rücken: Sehr angenehm, wenn der Bewegungsablauf rund ist. Für viele Patientinnen und Patienten fühlt es sich weniger „technisch“ und natürlicher an.

4. Hydraulisches Rudergerät

Hydraulische Geräte arbeiten meist mit Zylindern. Sie sind oft günstiger und kompakter.

Vorteile: Klein, günstig, platzsparend.

Nachteile: Bewegung oft weniger flüssig, Zugbewegung teilweise unnatürlicher, je nach Modell weniger geeignet für saubere Rudertechnik.

Für den Rücken: Für therapeutisches Rückentraining eher zweite Wahl. Wenn die Bewegung nicht harmonisch ist, kann sie den Rücken eher ungünstig belasten. Ich empfehle dies Gerätetypen für den Rücken nicht.

Welches Ruderergometer ist für Rückenschmerzpatienten am besten?

Für Patientinnen und Patienten mit Osteochondrose L5/S1, Schreibtischjob und mäßiger Fitness würde ich meist kein maximal sportliches Gerät mit hohem Widerstand empfehlen, sondern ein Gerät, das eine saubere, ruhige und kontrollierte Bewegung ermöglicht.

Am sinnvollsten sind häufig:

Magnet-Rudergeräte für leises, kontrolliertes Training zu Hause. Wasser-Rudergeräte für ein harmonisches Bewegungsgefühl. Luft-Rudergeräte für sportlichere Patientinnen und Patienten mit guter Technik.

Hydraulische Geräte würde ich bei Rückenproblemen eher vorsichtig sehen.

Wie sollte man starten?

Bei einem Patienten mit Osteochondrose L5/S1 und 40-Stunden-Schreibtischjob würde ich nicht mit langen Einheiten beginnen.

Ein sinnvoller Start wäre:

Woche 1–2: 3-mal pro Woche 5–8 Minuten, niedriger Widerstand, Fokus auf Technik.

Woche 3–4: 3-mal pro Woche 10–12 Minuten, weiterhin niedrige bis mittlere Intensität.

Danach: langsam auf 15 Minuten steigern, wenn keine Schmerzverstärkung auftritt.

Wichtig: Das Training darf anstrengend sein, aber es soll keine zunehmenden Kreuzschmerzen, keine ausstrahlenden Schmerzen und kein Taubheitsgefühl provozieren. Bei bekannten Rückenproblemem empfehl ich jedoch maximal 20 Minuten. MAn kann dann auch auf ein Intervalltraining umsteigen

Häufige Fehler beim Rudern mit Rückenproblemen

Der häufigste Fehler, sind zu lange Einheite, dei mit Schmerzen vom Körper beantwortet werden. Weitere Fehler sind:

• zu hoher Widerstand

• Rundrücken am vorderen Umkehrpunkt

• zu starkes Zurücklehnen am Ende des Zuges

• Ziehen aus den Armen statt Druck aus den Beinen

• Training trotz zunehmender Schmerzen

Fazit

Ein Ruderergometer kann bei Rückenschmerzen sehr sinnvoll sein – besonders für Menschen über 40 mit sitzendem Beruf, nachlassender Rumpfkraft und degenerativen Veränderungen wie einer Osteochondrose L5/S1.

Die Studienlage spricht klar dafür, dass Bewegung und Training bei chronischem Kreuzschmerz helfen. Für das Rudern selbst zeigen biomechanische Studien, dass Technik, Belastungssteuerung und Trainingsumfang entscheidend sind. Das Ruderergometer ist daher kein automatisches Heilmittel, aber ein sehr gutes Werkzeug, wenn es richtig eingesetzt wird.

Für viele unserer Schreibtischpatientinnen und -patienten ist Rudern ideal, weil es genau das trainiert, was im Alltag zu kurz kommt: Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Schultergürtel und Ausdauer.

Im Rückenschmerzzentrum Wien-Speising analysieren wir, welche Bewegungsform zur jeweiligen Wirbelsäule passt. Denn bei Rückenschmerzen geht es nicht darum, irgendein Training zu machen – sondern das richtige Training in der richtigen Dosierung.

Dr. Philipp Becker und das Team vom Rückenschmerzpunkt Wien  

Das Rückenschmerzzentrum Wien-Speising ist für Sie da. Kontaktieren Sie uns unter office@rsp.wien oder rufen Sie uns an unter 0676/4907090. Wir helfen Ihnen, Ihren Rücken wieder fit zu machen!

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