Dehnen bei Rückenschmerzen–hilfreich oder überschätzt?

Bei Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Rückenschmerzen greifen viele Menschen zuerst zu Dehnübungen. Die Überlegung dahinter: Fühlt sich ein Muskel „verkürzt“ an, müsste man ihn doch einfach wieder in die Länge ziehen.

Dehnen kann angenehm sein, den Bewegungsumfang verbessern und Beschwerden kurzfristiglindern. Trotzdem ist es bei Rückenschmerzen selten die alleinige Lösung. Denn das Gefühl von Steifheit bedeutet nicht automatisch, dass ein Muskel tatsächlich zu kurz ist.

Was passiert beim Dehnen?

Beim Dehnen werden Muskeln, Sehnen und weitere Gewebestrukturen einer zunehmendenSpannung ausgesetzt. Gleichzeitig bewertet das Nervensystem, ob die eingenommene Position sicher und tolerierbar ist.

Eine wichtige Rolle spielen dabei die Muskelspindeln. Sie registrieren Veränderungen der Muskellänge und reagieren besonders sensibel auf schnelle Dehnbewegungen. Deshalb wird statisches Dehnen üblicherweise langsam und kontrolliert ausgeführt.

Regelmäßiges Dehnen kann den Bewegungsumfang verbessern. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass der Muskel einfach dauerhaft länger wird. Auch eine höhere Dehntoleranz und eine geringere passive Steifigkeit des Muskel-Sehnen-Systems tragen dazu bei. In einer aktuellen Meta-Analyse verbesserte statisches Dehnen den Bewegungsumfang, ohne dass eine eindeutige Verlängerung der untersuchten Muskelfaszikel festgestellt werden konnte (Ingram et al., 2025a).

Warum fühlt sich ein Bereich „verkürzt“ an?

Ein Gefühl von Steifheit kann unterschiedliche Ursachen haben. Eine Position kann ungewohnt sein, ein Bereich wurde stark belastet oder längere Zeit kaum bewegt. Auch Schmerzen könnendazu führen, dass das Nervensystem bestimmte Bewegungen vorsichtiger bewertet. Das Gefühl allein sagt daher noch nicht, welcher Muskel gedehnt werden muss – oder ob Dehnen überhaupt notwendig ist.

Die entscheidende Frage lautet:

Welche Bewegung fehlt mir und wofür brauche ich sie?

Beweglichkeit ist kein Selbstzweck. Ein größerer Bewegungsumfang ist besonders dann sinnvoll,wenn er für den Alltag, den Sport oder eine konkrete Tätigkeit benötigt wird – beispielsweise um den Kopf beim Autofahren ausreichend zu drehen, die Arme über den Kopf zu führen oder eine bestimmte Trainingsposition einzunehmen.

Welche Arten des Dehnens gibt es?

Beim statischen Dehnen wird eine Position langsam eingenommen und für eine bestimmte Zeit gehalten.

Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk wiederholt und kontrolliert durch seinen verfügbaren Bewegungsumfang bewegt.

Das ballistische Dehnen arbeitet stärker mit Schwung oder federnden Bewegungen und ist vor allem für spezielle sportliche Anforderungen relevant.

Beim PNF-Dehnen werden Dehnung und gezielte Muskelanspannung miteinander kombiniert. Für den Alltag und das allgemeine Gesundheitstraining sind vor allem kontrolliertes statisches und dynamisches Dehnen relevant.

Hilft Dehnen bei Rückenschmerzen?

Die Frage ob Dehnen bei Rückenschmerzen sinnvoll ist, kann erst nach der Analyse der Ursache gegeben werden. Bei einem akuten Bandscheibenvorfall ist Dehnen zum Beispiel keine gute Idee. Dehnen kann Spannungsgefühle kurzfristig reduzieren, Bewegung angenehmer machen und dabei helfen, bisher vermiedene Positionen wieder vorsichtig zuzulassen.

Dehnen kann eine Bewegung zugänglicher machen.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein „verkürzter“ Muskel die Ursache der

Rückenschmerzen ist. Gerade bei wiederkehrenden oder chronischen Beschwerden spielen meist mehrere Faktoren zusammen. Dazu gehören unter anderem Kraft und Belastbarkeit, Schlaf, Stress, Bewegungsgewohnheiten und bisherige Schmerzerfahrungen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt bei chronischen primären Rückenschmerzen deshalb keinen einzelnen Lösungsansatz, sondern unter anderem strukturierte Bewegung, Aufklärung und eine personenzentrierte Behandlung (World Health Organization [WHO], 2023).

Auch die Grenzen des Dehnens sollten berücksichtigt werden: Dehnen kann den

Bewegungsumfang verbessern, korrigiert aber nicht pauschal die Haltung, verhindert nichtgrundsätzlich Verletzungen und verbessert die Regeneration nach dem Sport nicht zuverlässig (Warneke et al., 2025).

Eine nach vorne geneigte Kopfhaltung oder ein Rundrücken lassen sich daher nicht automatisch „wegdehnen“. Außerdem ist nicht jede Abweichung von einer vermeintlich optimalen Haltung behandlungsbedürftig.

Welche Muskeln sollten für die Wirbelsäule gedehnt werden?

Es gibt keine allgemein gültige Liste an Muskeln, die jeder Mensch für eine gesunde Wirbelsäule dehnen muss. Es ist eine individulelle Analyse notwendig.

Im Bereich von HWS und BWS können beispielsweise die Brustmuskulatur, der Latissimus oder Strukturen des Schultergürtels relevant sein, wenn sie eine konkret benötigte Arm-, Schulter- oder Rotationsbewegung einschränken.

Im Bereich von LWS und Hüfte können Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Adduktoren oder die Oberschenkelrückseite relevant sein, wenn die Hüftbeweglichkeit für eine bestimmte Tätigkeit fehlt.

Diese Muskeln sind jedoch nicht automatisch die Ursache der Beschwerden. Entscheidend ist, obtatsächlich eine relevante Bewegungseinschränkung besteht und welches Ziel mit dem Dehnen verfolgt wird.

Wie kann ein Dehnprotokoll aussehen?

Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt, dass statisches Dehnen den Bewegungsumfang wirksam verbessern kann. Zusätzliche Verbesserungen wurden über einen Umfang von ungefähr vier Minuten pro Einheit beziehungsweise zehn Minuten pro Woche und Muskelgruppe hinaus nicht

festgestellt. Die genaue Anzahl der wöchentlichen Einheiten war weniger entscheidend als dergesamte Trainingsumfang (Ingram et al., 2025b).

Für die Praxis kann daher folgende Orientierung verwendet werden:

Eine ausgewählte Muskelgruppe zwei- bis viermal für jeweils etwa 30 Sekunden kontrolliert dehnen. Insgesamt können ungefähr fünf bis zehn Minuten pro Woche und Zielmuskel

angestrebt werden.

Dabei muss nicht der gesamte Körper gedehnt werden. Entscheidend ist die gezielte Auswahl entsprechend dem individuellen Beweglichkeitsziel.

Die Dehnung darf deutlich spürbar sein, sollte aber kontrollierbar bleiben. Starke, elektrisierende oder ausstrahlende Schmerzen sind kein Zeichen dafür, intensiver dehnen zu müssen.

Vor oder nach dem Sport dehnen?

Vor dem Sport stehen Erwärmung, dynamische Bewegungen und eine sportartspezifische Vorbereitung im Vordergrund.

Langes oder intensives statisches Dehnen unmittelbar vor Kraft-, Sprint- oder Sprungleistungen kann die anschließende Leistungsfähigkeit vorübergehend reduzieren. Kurzes statisches Dehnen ist aber nicht grundsätzlich problematisch, insbesondere wenn der Bewegungsumfang für die folgende Tätigkeit benötigt wird und anschließend aktive Bewegungen folgen (Behm et al., 2016).

Nach dem Sport kann statisch gedehnt werden, wenn es sich angenehm anfühlt oder ein

Beweglichkeitsziel verfolgt wird. Es ist aber kein notwendiger Bestandteil jeder Trainingseinheitund verhindert Muskelkater oder beschleunigt die Regeneration nicht zuverlässig (Warneke et al., 2025).

Kurz zusammengefasst:

Vor dem Sport eher dynamisch und sportartspezifisch.

Statisches Dehnen eher danach oder als eigene Einheit – sofern ein konkretes Ziel besteht.

Was passiert, wenn ich wieder aufhöre?

Auch gewonnene Beweglichkeit muss genutzt oder weiter trainiert werden.

Nach zwei bis sechs Wochen ohne Dehntraining ging in einer Meta-Analyse ein Teil der zuvor

erreichten Verbesserungen wieder zurück. Die Beweglichkeit blieb zwar durchschnittlich über dem

Ausgangsniveau, erreichte aber nicht mehr vollständig den Stand direkt nach dem

Trainingsprogramm (Konrad et al., 2025).Das bedeutet nicht, dass lebenslang dieselbe passive Dehnübung notwendig ist. Der gewonnene

Bewegungsumfang kann auch durch aktive Bewegung, Krafttraining über einen großen

Bewegungsradius und die regelmäßige Nutzung im Alltag oder Sport erhalten werden.

Eine Meta-Analyse fand keine signifikanten Unterschiede zwischen Kraft- und Dehntraining

hinsichtlich der Verbesserung des Bewegungsumfangs (Afonso et al., 2021).

Take-home Message

Dehnen braucht ein Ziel.

Es kann sinnvoll sein, weil es sich angenehm anfühlt, Beschwerden kurzfristig lindert oder einen benötigten Bewegungsumfang verbessert. Es ist aber keine Voraussetzung für eine „richtige“ Haltung oder einen gesunden Rücken.

Dehnen kann eine Bewegung zugänglicher machen. Langfristig sollte der gewonnene

Bewegungsumfang aktiv genutzt, kontrolliert und unter Belastung trainiert werden.

Für einen belastbaren Rücken braucht es meist mehr als passive Beweglichkeit: regelmäßige Bewegung, Kraft, Ausdauer, Erholung und eine schrittweise Gewöhnung an die Anforderungendes Alltags.

Die entscheidende Frage lautet daher nicht nur:

„Welchen Muskel soll ich dehnen?“

Sondern:

„Welche Bewegung möchte ich wieder sicher ausführen können

und was brauche ich außer Dehnen noch dafür?“

Gloria Jeschko  und das Team vom Rückenschmerzzentrum Wien-Speising

Gloria Jeschko ist Sportwissenschaftlerin und ist im Team des Rückenschmerzzentrum Wien Spesing tätig. Buche Sie direkt einen Termin bei Gloria Jeschko.

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Kammer: Wirtschaftskammer

Firmenbuchnummer: 630956 b

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UID Nummer: ATU80930717

Literatur

Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. (2021).

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10.3390/healthcare9040427

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury

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apnm-2015-0235

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Ingram, L. A., Tomkinson, G. R., d’Unienville, N. M. A., Gower, B., Gleadhill, S., Boyle, T., & Bennett, H. (2025b). Optimising the dose of static stretching to

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Konrad, A., Warneke, K., Donti, O., Panidi, I., Gaspari, V., Nakamura, M., Thomas, E., & Bogdanis, G. C. (2025). Detraining effects following chronic

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